
健康のために運動を始めたいけれど、何をしてよいかわからないという声をよく聞きます。また、始めても続かないという悩みも少なくありません。実は、運動を続ける秘訣はとてもシンプル。「無理なく継続できるものを選ぶ」ことです。そこで今回はそんな悩みに関してのコラムです。初心者にも取り組みやすい”しゃがむ”ことから始める簡単なスクワットをご紹介します☺️ (ただし既に膝を痛めていてしゃがむ姿勢ができない方は無理しないでください)
運動が続かない理由とは?
「運動が体に良いのはわかっているけれど、何をすればいいのかわからない」「やり始めたものの続かない」そんなお話を患者さんからよく伺います。特に妊活中や自律神経の不調を抱える方は、どんな運動が自分に合っているのか迷いがちです。(当院では運動療法は妊活の体質改善やうつ症状の改善に非常に有効だと考えてます)
運動を始める際に気になるのが「効果的なやり方」
- 有酸素運動と筋トレ、どちらが良いの?
- 有酸素運動はどれくらい時間をかける必要がある?
- 筋トレなら何がおすすめ?
- スクワットは浅いほうが良い?それとも深いほうが良い?ゆっくりの方が効果的?
確かにやり方は大切ですが、細かい部分にこだわりすぎると、結局続かなくなってしまうことになります。”継続できる運動“を選ぶことが何より大切です。
和式トイレの動作がヒント!
昔の日本人は、和式トイレを使う際にしゃがむ動作を日常的に行っていました。自立している方であればいくつになっても1日1回以上はこの姿勢を取っていたことになりますので深いことは考えずにまずはこの姿勢をとることから始めましょう。この”しゃがむ”という動作、実はとても効率的な運動です。スクワットと同じように、足腰や体幹を鍛える効果が期待できます。また和式トイレくらい、深くしゃがむことで関節の可動域が広がり、柔軟性やバランス感覚を鍛えることにも繋がります。さらに、特別な道具や広いスペースも必要ありません。老若男女問わず取り組みやすいのも大きな魅力です。
1日3回、しゃがむ習慣をつける!
継続するためには、そのために特別に時間をさくことよりも、生活の中に取り入れることがポイント!ルーチン化が継続への鍵です!まずはその場でしゃがんで見ましょう!その場で始めるのに1秒もかかりません(笑)
- 朝起きてすぐ
- 着替えの前
- トイレの後
- 歯磨きの前後
- お風呂に入る前後
生活の一部に動作を取り入れると習慣化しやすくなります。1回に3–5回その場でしゃがむことを目標に、1日3回できれば最高のスタートです!最初は物足りないくらいの運動量で構いません。大切なのは、無理をしないこと。ちなみに個人的には、着替え前はオススメ!しゃがむ(スクワット)動作を10回もすれば自然に体が温まりますか。寒いと感じたらスクワットをしてみるのも良いです。驚くほどすぐに温まりますよ!
続けるための工夫
運動を続けるには、楽しみながら取り組むことが重要です。まずは運動の効果を考えすぎないことが第一歩。なので物足りないくらいがちょうどいいのです。あとは楽しみながら続けられる方法として、家族や友人と一緒に取り組んだり、回数をカレンダーに記録して達成感を得たりするのもヤル気につながります。
実はマインドの改善も重要
続けるためにはマインドの改善も大切です。しゃがむだけの簡単な動作であっても続けることはすごいことです!なので1回でもしたら!「運動した!自分すごい!」と自分を褒めることが大切です!その後も「1日3回した!自分すごい!」「3日続いた!自分すごい!」「3日もサボったのに諦めずまた始めた!自分すごい!」など運動の効果よりも自分が目標に向かって行動したこと自体を自分できちんと褒めてあげましょう!(運動効果を目標にすると継続が難しくなります。効果は簡単には出ないことが多いので…)
改めてスクワットの効果
スクワットは単に足腰を鍛えるだけでなく、以下のような効果が期待できます:
- 基礎代謝が向上し、ウエイトコントロールに役立つ
- 体幹が鍛えられ、姿勢が良くなる
- 血流が促進され、冷えやむくみが改善
- 妊活や自律神経の不調改善にもつながる
- 代謝が上がることで神経伝達物質の産生も期待できるため、うつ症状の改善が見込める
とにかく始めてみる!
健康維持や不調の改善のために、まずは簡単な”しゃがむ”動作から始めてみませんか?続けることが一番の目標なので絶対に無理をしない!もし運動に慣れてきたり物足りなくなってきたら、負荷を上げたり、怪我をしにくいフォームを研究してみたり、もっと効果的な方法にこだわるのも良いかもしれません。小さな一歩を積み重ねて、一緒に健康な体を目指しましょう☺️