こんにちは。今日は「健康の土台」として、じわじわ注目されている ビタミンD（以下 VD） についてお話しします。VD というと「骨のビタミン」というイメージが強いかもしれませんが、実はそれだけではなく、自律神経・メンタル・免疫・筋肉・痛み など…身体のあちこちを支える“調整役”として働いています。
当院でも、
- 自律神経の乱れ
- うつ症状
- 不安やストレス
- 愛着の問題、発達特性による生きづらさ
- 慢性肩こり・頭痛・疲れやすさ
で来院される方の中に、VD不足の影響も少なからず関係していると思われる方が見られます。
今日はその中でも 意外と知られていない「季節とVDの関係」 を中心にまとめてみました。
ビタミンDはどうやって体に入る？
VDは食事でも摂れますが、実は、日光（UVB）を浴びたときに皮膚でつくられる量のほうが圧倒的に多いと言われています。食品で摂れる量は限られています。魚や卵、きのこを毎日しっかり食べても「十分なレベルに到達するか」と言われると、なかなか難しいのが現実です。だからこそ、昔から “人間は太陽とともに生きる” ことを前提とした体になっているんですね。
🌱 ビタミンDが不足すると何が起こる？
VDは以下のような体の働きに関与していると考えられています。
● 自律神経のバランス
光とVDは、体内時計・自律神経の働きと深く関係します。
日光不足が続くと、眠気、だるさ、気力低下が起きやすくなります。
● メンタルの安定（うつ傾向との関連も）
VDは脳の神経伝達物質の働きをサポートする可能性があり、
不足すると「気分が落ち込みやすい」「やる気が出ない」などにつながることが知られています。
北欧で冬季うつが多いのは、日照不足との関連が指摘されているのは有名ですね。
● 免疫調整
季節の変わり目に風邪をひきやすい、疲れが取れない人は VD が関わることもあります。
● 筋肉・関節の不調
筋肉痛・関節痛の感じやすさにもVDは影響するとされ、肩こりが強い人の中にもVD不足傾向の方がいます。
意外と知られていない真実 ―「ビタミンDは夏につくって冬に使う」
ココが、今回の記事の一番のポイント！！ ビタミンDは脂溶性なので 体に“貯金”しておけるビタミン！！季節によって体内の量が増減する傾向があります！！
- 夏〜秋：日光により合成 → 肝臓で貯蔵型に変換
- 冬：その蓄えをじわじわ使う
- 春：残り少なくなる時期
- 初夏〜秋：再び蓄えるチャンス
この 季節サイクルが身体に当たり前に備わっている のですが…
現代は、
- 日中屋内で仕事
- 車移動
- 日焼け対策（シミや皮膚がん予防には大切ですが…）
- 曇天・雨の多い地域
- 冬の紫外線量の低下
これらが重なり、「夏に貯められず、冬はさらに減っていく」
という人がとても多いのです。特に、新潟のような日本海側は冬季のUVB量が極端に少なく、
「冬は日光に当たってもVDがほとんどつくられない」と言われています。
つまり、夏と秋の過ごし方で、冬の元気度が決まると言っても過言ではありません。
【メモ】冬の北日本では「UVBだけ極端に減る」理由
ビタミンDをつくるのは、紫外線の中でも UVB（短い波長） だけです！ところが、冬の北日本ではこの UVB が一気に減ります。理由はシンプルで、『”太陽の位置が低くなる”＋“空気を長く通る”＋“曇りや雪が多い”』この3つが重なるためです。
太陽の角度が低くなると、光は地表に届くまでの空気の層を長く通過します。その際、波長の短い UVB は、空気中で散乱されやすく、雲や雪雲にも吸収されやすく、結果として 地表に届く前にほとんど消えてしまう のです。
一方、波長の長い UVA は空気を通過しやすいため、冬でもある程度届きます。つまり冬の北日本は、“日が当たっているように見えても、VDを作るUVBだけが不足しやすい環境” と言えます。曇りがちの新潟の冬は「日光で日焼けはしてしまうのにVDが作られない」という最悪の時期です😅
だからこそ、夏〜秋にしっかり日光に当たって体の中にVDをためておくことが、冬の健康維持にはとても大切です。特に新潟のように冬の日照が少ない地域では、「季節のVD対策」が年間の体調管理の鍵になってきます。
じゃあ、どうすればいいの？（当院がおすすめする生活のヒント）
- 天気が良い日は 5〜15分でもいいので日光に当たる
（せめて腕だけは日焼け止めを塗らずに15分外にでるどれかだけでもOK） - 室内にこもりがちな日は、意識して外気を感じる時間を作る
- 食事では、魚・卵・きのこを少し意識（でもおそらく食事で十分な量を補うのは無理…）
- 冬季は「不足しがち」という前提で体調管理をする
VDは、自律神経・ホルモン・免疫・脳の働きを静かに底支えする“見えない調整ビタミン”です。不調が続く方、冬に落ち込みやすい方、疲れが取れにくい方は、生活の中の“光”を一度見直してみることも大切ですね。メチャメチャ日焼けしているのに元気のない人は…別な原因でしょうか😅ビタミンDだけなど一つのことにこだわるもの注意が必要です！
どれくらい日に当たれば十分なのか…
海外のガイドラインでは「週に数回」が主流のようで、多くの研究や皮膚科学会は「5〜30分 × 週数回」といった表現で、日数は「数回」で十分。となっているようです。また週に何日必要か？」は “何分×何面積×どの季節” によって変わるため、科学的に “絶対この日数” という基準はないようです。
ビタミンDは皮膚でつくる量が大きく、脂肪や肝臓に“貯金”できるので、週3〜5日、5〜15分でも十分に体内のストックを増やせるようですが、新潟のような北日本では、冬はUVBが弱すぎてVDがつくられません。夏〜秋にしっかりVDを貯めて、冬を乗り切ることがとても重要になります。
最後に、ここまで日光に当たることをおススメしつつなのですが…注意点として「厚労省では『日光によるビタミンDの生成は大切だが、皮膚癌のリスクを上げないために皮膚の日光曝露は制限するのが賢明』としており『日光を避けている人、日焼け止めや衣服で身体を覆っている人は、食生活にビタミンDを多く含む食品を取り入れるか、サプリメントを摂るのが良い』」としています😅
